Utilità
Mobilità, condizionamento e stabilizzazione del core
Difficoltà
Media ●●●◦◦
Materiali
Tappettino
Durata
30 minuti
🏋️♂️ Workout
Riscaldamento - spalle su/giù x10 - spalle avanti/dietro x10 - spalle circonduzioni x10 - capo inclino dx/sx x10 - capo flessioni avanti/dietro x10 - capo rotazioni x10 - colonna rotazioni busto+ braccia x10 - flessioni laterali busto x10 - antero e retroversione bacino x10
Workout -swimming 10 x 3 (dx e sx =1) -push up 8x4 - cane a faccia in giù 30 secondi x3 - push up+cane a faccia in giù 8x3 - plank 1minuto x3 - side bend 5+5 x3 - bridge 10x3 - hundred facilitato 50+50 - mezzo roll down 10x3 - saw 5+5 x3 - stretch 1minuto x3
👩🏫 Dettaglio Esercizi
SPALLE SU SPALLE GIU'
10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
SPALLE AVANTI E INDIETRO
10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
SPALLE CIRCONDUZIONI
10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
INCLINAZIONI CAPO
Inclinazioni destra e sinistra, tengo spalle giù. 10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
INCLINAZIONI CAPO II
Flessioni avanti indietro, attenzione a non spanciare avanti, controllo il bacino. 10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
ROTAZIONI CAPO
Rotazioni destra sinistra, spalle e bacino fermi. 10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
TORSIONI
In piedi,braccia tese avanti all’altezza delle spalle, apro braccio destro e seguo con lo sguardo la mano. Anche e bacino fermi. Ripeto con l’altro braccio. 10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
FLESSIONI LATERALI DEL BUSTO
Braccia tese in alto, fletto il busto, porto il braccio lungo il fianco e seguo con lo sguardo la mano. Bacino fermo al centro. Torno su e ripeto dall’altra parte. 10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
ANTERO E RETROVERSIONE DEL BACINO
Apro le braccia, ruoto avanti le anche, inspiro, sposto avanti il peso del corpo nella anteroversione. Poi chiudo le braccia, porto indietro le anche, espiro, risucchio l’ombelico, contraggo i glutei e piego leggermente le ginocchia, porto indietro il peso del corpo nella retroversione. 10 ripetizioni.
ERRORI DA NON FARE
SWIMMING FACILITATO
Posizione di quadrupedia, core attivo, nuca allineata con la colonna vertebrale, mani larghezza spalle e ginocchia larghezza del bacino. Inspiro mi preparo ed espirando allungo e porto il linea con il busto l’arto superiore e inferiore opposti. Continuo alternando.
ERRORI DA NON FARE
PUSH UP
Mani sotto le spalle, ginocchia a terra, mento retratto, inspiro piego le braccia e porto il petto più possibile vicino al pavimento, tengo ombelico risucchiato e i gomiti stretti. Espirando spingo per tornare in posizione di partenza.
ERRORI DA NON FARE
CANE A FACCIA IN GIU'
Dalla quadrupedia, stendo le gambe, spingo indietro il peso del corpo, cerco di scendere con i talloni a terra.
ERRORI DA NON FARE
PUSH UP + CANE A FACCIA IN GIU'
ERRORI DA NON FARE
PLANK
Gomiti sotto le spalle, mento retratto, addome e glutei contratti, piedi larghezza del bacino. Tenuta isometrica.
ERRORI DA NON FARE
SIDE BEND FACILITATO
Decubito laterale, gambe flesse ad angolo retto, gomito sotto la spalla, core attivo. Espiro e sollevo da terra bacino e busto allungando il braccio.
ERRORI DA NON FARE
BRIDGE
Supino, gambe piegate, piedi larghezza del bacino. Espiro e stacco da terra una vertebra dopo l’altra partendo dal basso. Spingo verso l’alto le anche. Inspiro mi preparo ed espirando scendo appoggiando una vertebra dopo l’altra dall’alto verso il basso.
ERRORI DA NON FARE
HUNDRED FACILITATO
Supino, gambe piegate, una mano dietro la nuca, eseguo un crunch addominale tenendo un braccio lungo il fianco. Ora oscillo con il braccio teso come se sbattessi la mano sull’acqua per 5 volte inspirando e per 5 volte espirando.
ERRORI DA NON FARE
SAW
Seduto, gambe divaricate, piedi a martello, braccia aperte, ruoto il busto e fletto verso la gamba espirando.
ERRORI DA NON FARE
MEZZO ROLL DOWN
Seduto, mani sotto le ginocchia, espirando ruoto anche indietro, risucchio ombelico e arrotondo la colonna vertebrale. Inspiro e torno con le anche avanti e la colonna in estensione.
ERRORI DA NON FARE
STRETCHING FINALE
Flessione avanti del busto. Gambe tese o leggermente piegate, cerco di agganciare i piedi, rilasso testa e spalle.
ERRORI DA NON FARE