Utilità
Circuito tonificazione total body
Difficoltà
Media ●●●◦◦
Durata
30/40 minuti
Materiali
Tappetino e una sedia
🏋️♂️ Workout
Burpees 6/8
Affondo dietro + calcio avanti 10+10
High push up 8
Push up + distensione braccia avanti 6
Jump squat 10
Ponte glutei per bicipite femorale con sedia 8+8
Tricipiti con sedia 10
Plank jack 8
Plank mano spalla opposta 8
Plank jack + mano spalla opposta 8
3 giri di circuito
👩🏫 Dettaglio Esercizi
BURPEES
Esercizio metabolico di riscaldamento.
Scendo con le mani sotto le spalle, balzo dietro (il bacino può scendere cosi fai anche lavoro miofasciale) balzo avanti, avvicino i piedi alle mani e spinta con balzo verso l alto e clap.
ERRORI DA NON FARE
AFFONDO CON CALCIO AVANTI
Affondo dietro con calcio avanti nella fase di ritorno, 10 con la gamba destra e poi 10 con la gamba sinistra.
ERRORI DA NON FARE
HIGH PUSH UP
Tengo sollevati i talloni e porto il bacino verso l'alto, piego le braccia portando i gomiti all'esterno immaginando di appoggiare la testa sul tappetino.
ERRORI DA NON FARE
PUSH UP CON DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
Scendo a terra allargando bene i gomiti, porto le braccia oltre la testa tenendole sollevate dal pavimento, le riporto all'altezza delle spalle e ritorno nella posizione di partenza.
ERRORI DA NON FARE
JUMP SQUAT
Esercizio metabolico in cui aggiungo un salto nella fase di risalita dello squat, importante ammortizzare bene l'impatto del salto col suolo senza spezzare il movimento.
ERRORI DA NON FARE
PONTE GLUTEI PER BICIPITE FEMORALE
Un piede appoggiato col tallone sulla sedia, l'altro verso l'alto e le gambe tese il più possibile, alzo e abbasso il bacino senza perdere la posizione.
ERRORI DA NON FARE
TRICIPITI CON SEDIA
Appoggio le mani sulla sedia con la stessa larghezza delle spalle gomiti chiusi, piego e stendo l'avambraccio senza portare le spalle in alto.
ERRORI DA NON FARE
PLANK JACK
Esercizio per addominali metabolico in posizione di high plank, apro e chiudo con un salto i piedi mantenendo la chiusura addominale.
ERRORI DA NON FARE
HIGH PLANK MANO ALLA SPALLA OPPOSTA
Senza perdere la posizione appoggio le mani sulla spalla opposta.
ERRORI DA NON FARE
PLANK JACK + PLANK MANO ALLA SPALLA OPPOSTA
Metto assieme i due esercizi precedenti per mettere sotto stress la mia postura e migliorare il mio controllo addominale.
ERRORI DA NON FARE