Utilità
Stretching e sblocco articolare per gambe, zona lombare, catena muscolare posteriore, metodo Dynamic Fusion°
Difficoltà
Media ●●●◦◦
Materiali
Tappetino, scaldamuscoli
Durata
11 - 12 minuti
🏋️♂️ Workout
Dynamic Fusion° di Donatella Marchezzolo, sequenza sblocco/stretching della parte a terra di questa disciplina
DURANTE TUTTA LA SEQUENZA E SOPRATTUTTO NEI MOMENTI DI TENUTA DI UNA POSIZIONE, MANTENERE UNA RESPIRAZIONE DOLCE E PROFONDA.
👩🏫 Dettaglio Esercizi
ESERCIZIO 1
a) flettere gamba dx sul ventre, mani al cavo popliteo, restare 2-3" , e alternare con gamba sx , eseguendo per 10 volte il movimento. b) eseguo stesso esercizio di a) , ora però l'altra gamba si estende e su appoggia a terra; ripeto 10-12 volte il movimento.
ESERCIZIO 2
Eseguo la posizione con gamba tesa a 90° e piede flesso, resto 20" con gamba dx, poi 20" con gamba sx ; ripeto altre 2 volte tutto l'esercizio, alternando le gambe, e rimanendo ora 30".
ESERCIZIO 3
Eseguo la posizione e resto 20" ; ripeto altre 2 volte l'esercizio.
ESERCIZIO 4
a) gamba dx estesa al 90%, mani al polpaccio, avvicinare la gamba al corpo, restare in posizione 20" ; stesso esercizio con gamba sx. Ripeto tutto uguale una seconda volta. b) eseguo stesso esercizio di a), ora però si deve allungare e appoggiare a terra l'altra gamba.
ESERCIZIO 5
Serie di lanci dolci delle gambe : gamba dx allungata e poggiata a terra, eseguo un lancio dolce frontale mantenendo la gamba estesa al 90% e piede rilassato; nella fase di ritorno la gamba si riappoggia a terra. Eseguo 8 lanci con gamba dx + 8 con sx ; ripeto 8dx + 8sx ; ripeto 4dx + 4sx ; ripeto 4dx + 4sx.
ESERCIZIO 6
Posizione prona, viso a dx, fletto la gamba dx e aggancio il piede dx con la mano dx, cerco di portare il tallone a contatto col gluteo e resto in posizione 20" ; eseguo lo stesso esercizio con gamba/piede sx . Ripeto tutto una seconda volta.
ESERCIZIO 7
Da stazione eretta, eseguo posizione di allungamento del busto in avanti, mantenendo le gambe tese e distanziate tra loro di 40-50 cm , piedi paralleli ; braccia, spalle e collo rilassati e in abbandono verso il pavimento; resto in questa posizione 20"-30" . Ripeto uguale altre 2 volte.